HealthInspiration

8 Latihan untuk Meringankan Nyeri Punggung Anda Yang Hanya Butuh 10 Menit

Nyeri punggung memengaruhi sekitar setengah dari semua orang Indonesia yang bekerja setiap tahun. Tapi jangan takut – dalam kebanyakan kasus, rasa sakit seperti ini biasanya mekanis, atau non-organik. Ini berarti bahwa itu bukan disebabkan oleh kondisi kesehatan yang serius dan dapat dihilangkan dengan bantuan beberapa latihan sederhana.

Kami Aunur mengumpulkan 8 latihan yang paling efektif yang akan membantu Anda mengucapkan selamat tinggal pada sakit punggung hanya dalam 10 menit.

8. Pose kaki-ke-dinding

8 Latihan untuk Meringankan Nyeri Punggung Anda Yang Hanya Butuh 10 Menit

Posisi awal : Berbaring miring dengan kaki diletakkan satu di atas yang lain, sejajar dengan dinding, dan tubuh bagian atas tegak lurus ke dinding.

Apa yang harus dilakukan :

  • Letakkan roller busa atau selimut lipat di bawah punggung bawah Anda.
  • Gulung perlahan dari samping ke belakang dan rentangkan kaki ke dinding.
  • Tetap dalam posisi ini selama sekitar 2-3 menit.
  • Untuk keluar dari pose, tarik lutut Anda ke arah dada dan putar ke samping.

Manfaat : Pose kaki-ke-dinding melepaskan ketegangan pada otot-otot punggung, meredakan sakit kepala, dan menenangkan kram menstruasi.

7. Bergantian mengangkat lengan dan kaki


Posisi awal : Berbaring tengkurap dengan tangan terulur ke atas dan kaki lurus.

Apa yang harus dilakukan :

  • Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus, secara bersamaan angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda.
  • Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
  • Beralih sisi dan ulangi latihan.
  • Lakukan kenaikan gaji 10-20 kali di setiap sisi.

Manfaat : Mengangkat lengan dan kaki secara bergantian meningkatkan kekuatan otot Anda, memperbaiki postur tubuh Anda, dan meningkatkan mobilitas Anda.

6. Rotasi toraks

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Aric (@evolve2fit) on

Posisi awal : Berdiri dengan tangan dan lutut, dengan lutut di bawah pinggul, dan tangan di bawah bahu.

Baca juga:  Hindari! 10+ Jenis Makanan Asam Lambung

Apa yang harus dilakukan :

  • Bawa tangan kanan ke kepala, pastikan siku Anda mengarah ke samping.
  • Putar tubuh bagian atas ke kanan dan lihat ke langit-langit.
  • Tahan di atas selama beberapa detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi 8-10 kali di setiap sisi.

Manfaat : Latihan rotasi dada meningkatkan postur tubuh Anda, memobilisasi sendi Anda, dan menstabilkan tulang belakang Anda.

5. Peregangan lantai hamstring


Posisi awal : Berbaring telentang dengan kaki lurus.

Apa yang harus dilakukan :

  • Jaga agar kaki kiri tetap lurus, tarik lutut kanan ke dada.
  • Tempatkan tali atau handuk di sekeliling bola kaki kanan Anda.
  • Luruskan kaki kanan Anda ke arah langit-langit, sejauh mungkin.
  • Tahan selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Manfaat : Peregangan lantai hamstring memperpanjang otot paha Anda dan mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.

4. Pose piramida

 

View this post on Instagram

 

A post shared by BRANDI ॐ RENEE (@thebartendingyogi) on


Posisi awal : Berdiri di tanah dengan kaki selebar pinggul.

Apa yang harus dilakukan :

  • Ambil langkah mundur dengan kaki kiri Anda.
  • Putar sedikit kaki kiri ke samping sehingga membentuk sudut 45 derajat.
  • Letakkan tangan Anda di siku yang berlawanan di belakang punggung Anda.
  • Bungkukkan tubuh ke depan dengan perlahan.
  • Tahan selama beberapa detik untuk merasakan peregangan, lalu angkat kembali tubuh bagian atas Anda.
  • Ulangi 5-10 kali, lalu beralih ke kaki lainnya.

Manfaat : Pose piramida meregangkan paha belakang dan punggung bagian bawah, serta memperkuat otot paha depan, kaki, dan tulang kering Anda.

3. Perpanjangan tulang belakang toraks

8 Latihan untuk Meringankan Nyeri Punggung Anda Yang Hanya Butuh 10 Menit

Posisi awal : Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh.

Apa yang harus dilakukan :

  • Letakkan roller busa atau selimut lipat di bawah punggung atas Anda.
  • Tekuk lutut Anda dan letakkan telapak kaki Anda rata di lantai.
  • Tempatkan tangan Anda di belakang kepala.
  • Pertahankan lutut Anda ditekuk dan bokong Anda di lantai, biarkan kepala dan bahu Anda jatuh ke belakang
  • sampai Anda merasakan peregangan di punggung tengah Anda.
  • Tahan selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan angkat kepala dan tubuh bagian atas.
  • Ulangi 10-20 kali.
Baca juga:  7 Cara Efektif untuk Mengatasi Sakit Perut dan Sembelit Dengan Cepat

Manfaat : Latihan ekstensi tulang belakang dada mengurangi ketegangan otot, memperbaiki postur tubuh Anda, dan mempertahankan mobilitas di punggung atas Anda.

2. Peregangan psoas

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jade Wilson (@yahwehyogi) on


Posisi awal : Berdiri dengan kaki selebar bahu.

Apa yang harus dilakukan :

  • Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda.
  • Tekuk lutut kanan dan letakkan lutut kiri di lantai.
  • Menjaga lutut kiri Anda di lantai, angkat kaki kiri ke atas dan pegang dengan tangan Anda.
  • Tahan pose selama 30-40 detik, lalu ulangi pada kaki Anda yang lain.

Manfaat : Peregangan psoas memperkuat otot-otot di kaki dan pangkal paha serta memberikan stabilitas di punggung dan pinggul Anda.

1. Pose bug mati

Posisi awal : Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh.

Apa yang harus dilakukan :

  • Tekuk lutut ke perut.
  • Pegang bagian dalam setiap kaki dengan tangan Anda.
  • Buka lutut Anda sedikit lebih lebar dari tubuh Anda dan bawa ke arah ketiak Anda.
  • Pegang kaki Anda dengan tangan, rentangkan kaki ke arah langit-langit sejauh yang Anda bisa.
  • Tahan regangan selama 30-60 detik, lalu lepaskan, dan kembali ke lantai.

Manfaat : Bug yang mati berpose dengan lembut meregangkan tulang belakang dan membuka pinggul dan paha bagian dalam.

Seberapa sering Anda menderita sakit punggung? Bagaimana Anda mengobatinya? Bagikan pengalaman Anda dengan kami di komentar!

Diilustrasikan oleh Daniil Shubin

Related Articles

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Back to top button
Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker