HealthInspiration

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Kaki yang sangat cocok adalah impian bagi sebagian besar dari kita, tetapi terkadang kita terlalu malas atau sibuk untuk pergi ke gym, dan semua peralatan untuk pelatihan di rumah begitu mahal. Tapi ada jalan keluar! Ada banyak gerakan efektif untuk membantu Anda mencapai tubuh impian tanpa membuang-buang uang.

Kami Aunur telah mengumpulkan 14 latihan yang dapat membantu Anda merapikan kaki dan menyingkirkan lemak paha tanpa peralatan apa pun: hanya Anda, tubuh Anda, dan mungkin musik favorit Anda. Ayo olahraga!

1. Jembatan katak (Frogg Bidge)

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Kami yakin Anda telah mendengar tentang jembatan glute. Sekarang temui variasi yang luar biasa! The jembatan katak adalah latihan yang bagus untuk bekerja Anda glutes, inti, pinggul  dan paha bagian dalam.

  • Berbaring telentang, tekuk lutut dan siku.
  • Tekan telapak kaki Anda bersama-sama dan sebarkan paha Anda.
  • Peras dan angkat glutes Anda, mendukung tubuh Anda dengan lengan dan telapak kaki Anda. Bekukan sebentar.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 2 set 15 repetisi masing-masing.

Untuk melakukan latihan dengan benar, hembuskan napas saat Anda mengangkat glutes Anda (jagalah agar hal itu dan inti Anda tetap kencang dan lutut Anda rileks, tetapi jangan biarkan mereka menyentuh) dan hirup saat Anda menurunkan tubuh.

2. Squats

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Sangat sedikit dari kita seperti jongkok, namun kita tidak dapat benar-benar menyangkal fakta bahwa mereka sangat efektif ketika datang untuk mengencangkan tubuh bagian bawah. Mereka bekerja inti Anda, abs, paha, betis, glutes, dan paha belakang.

  • Berdiri tegak dengan menjaga kaki Anda selebar bahu.
  • Dorong pinggul Anda ke belakang, turunkan tubuh Anda sebanyak mungkin.
  • Lalu kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 3 set 15 repetisi masing-masing.

Pastikan punggung Anda tetap lurus dan lutut Anda tidak melebar melampaui jari-jari kaki Anda atau masuk ke dalam. Tarik napas saat Anda jongkok dan menghembuskan nafas saat Anda naik.

3. Melompat (Double pulse squat jumps)

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Squats memang bagus, tapi jump squats lebih baik! Mereka bekerja pada glutes, fleksor pinggul, paha depan, abs, betis, paha belakang, dan punggung bawah. Plus, melompat itu menyenangkan, dan Anda pasti akan mengalami ledakan endorphin pasca-latihan.

  • Letakkan telapak kaki selebar bahu dan pastikan jari-jari kaki Anda sedikit mengarah ke luar.
  • Kunci tangan Anda dan tekuk siku di depan Anda.
  • Jongkok sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
  • Angkat sedikit pinggul Anda (beberapa inci sudah cukup) dan jongkok lagi.
  • Sekarang dorong tubuh Anda dalam lompatan, sedikit tekuk lutut saat mendarat, dan kembali ke posisi jongkok.
  • Lanjutkan hingga Anda menyelesaikan 3 set setiap 30 detik.

Sekali lagi, usahakan pinggul Anda kembali dan perhatikan bahwa lutut Anda tidak melebihi garis jari kaki. Tarik napas saat Anda jongkok dan bernapas dengan benar ketika Anda mendorong tubuh Anda ke dalam lompatan.

4. Lunges

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Pada kenyataannya, Anda melakukan lunges setiap hari tanpa menyadarinya – ketika Anda membungkuk untuk mengikat tali sepatu Anda. Lunges sangat bagus di glutes bekerja, pinggul, paha belakang, inti, betis, paha depan, dan paha bagian dalam.

  • Berdiri tegak dengan kaki Anda selebar bahu.
  • Langkah maju dengan kaki kanan Anda, menggeser berat badan Anda ke arah yang sama sehingga tumit Anda menyentuh lantai terlebih dahulu.
  • Turunkan tubuh Anda sampai paha kanan sejajar dengan lantai dan lutut ditekuk 90 ° (tidak apa-apa jika sedikit ke depan, tetapi jangan sampai melampaui garis jari kaki). Ketika Anda turun, lutut kiri harus menyentuh lantai selama satu detik.
  • Dorong diri Anda kembali dengan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.
  • Ulangi untuk kaki kiri dan lanjutkan hingga Anda menyelesaikan 20 repetisi untuk setiap kaki.

Untuk melakukannya dengan benar, pastikan Anda tidak membiarkan tumit kaki depan terlepas dari lantai. Ingatlah untuk juga menjaga punggung Anda tetap lurus dan dalam posisi ke atas.

Baca juga:  Ketahui! 8 Tanda Kesemutan Yang Dapat Mempengaruhi Kesehatan Anda

5. Ayunan (Gate swings)

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Latihan ini bekerja pada inti Anda, glutes, dan paha bagian dalam, dan juga melatih paha belakang, betis, fleksor pinggul, dan paha depan. Harta apa untuk kaki kita yang sempurna!

  • Pertama, sebarkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki mengarah ke samping.
  • Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, turunkan sampai paha sejajar dengan lantai.
  • Melompat, mendarat dengan kakimu disilangkan.
  • Lompat lagi, mendarat dengan kaki Anda terbuka lebar dan kembali ke posisi jongkok.
  • Ulangi latihan sebanyak mungkin – Anda punya waktu 40 detik (atau lebih jika Anda mau).

Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus dan menghembuskan napas saat Anda melompat.

6. Diamond kicks

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Inilah latihan lain untuk paha bagian dalam yang sulit dijangkau, dan kaki Anda secara keseluruhan. Selain itu, ini juga akan bekerja abs Anda.

  • Pertama-tama, berbaring telentang. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh dan angkat kaki Anda.
  • Tekuk lutut Anda dan biarkan telapak kaki Anda bersentuhan.
  • Regangkan kaki Anda ke samping sebanyak yang Anda bisa.
  • Kemudian, bawa kedua kaki lurus Anda.Terus lakukan latihan sampai Anda menyelesaikan 2 set 30 detik .

Perhatikan punggung Anda – itu harus tetap datar. Tarik nafas ke bagian “katak” dan hembuskan napas saat menyatukan kaki.

7. Jongkok terlipat (Plié squats)

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Seperti semua squat di luar sana, squat plié target glutes Anda, paha depan, dan paha belakang. Perbedaannya adalah, jenis ini juga bekerja paha bagian dalam Anda, sehingga Anda dapat menyingkirkan lemak yang mengganggu yang menyebabkan lecet.

  • Berdiri dengan kaki Anda terbuka lebar (sedikit lebih lebar dari bahu) dan arahkan jari-jari kaki ke samping.
  • Letakkan tangan Anda di pinggul untuk menjaga keseimbangan.
  • Turunkan ke bawah, tekuk lutut Anda pada sudut 90 °.
  • Jeda sebentar dan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 2 hingga 3 set dari 15 repetisi masing-masing.

Untuk melakukannya dengan benar, jaga bahu Anda sejajar dengan pinggul Anda. Ingatlah untuk memperhatikan bahwa punggung Anda tetap lurus. Jangan lupa untuk melibatkan abs Anda dengan menarik mereka masuk. Saat naik, tekan tumit Anda untuk mengaktifkan paha bagian dalam Anda.

8. Tendangan (Lunge back kicks)

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Gerakan ini bekerja glutes Anda, abs, paha depan, betis, paha belakang, dan fleksor pinggul.

  • Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul. Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda untuk melakukan lunge.
  • Sambil berdiri, tendang kaki kanan ke belakang dan jeda, remas glutes Anda.
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki yang lain.
  • Lakukan 2 set 30 detik (atau 3, jika Anda merasa mampu melakukannya).

Sekali lagi, jagalah agar punggung tetap lurus. Tarik napas saat Anda terjatuh dan bernapas ketika melakukan tendangan ke belakang.

9. Fire Hydrant

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Saatnya untuk lebih dekat ke tanah! Gaya fire hydrant bertujuan Anda inti, pinggul, glutes, dan paha.

  • Mulailah dengan lutut dan tangan di lantai.
  • Sambil menjaga kaki Anda ditekuk, naikkan satu ke atas dan ke samping di pinggul.
  • Kembali ke posisi awal, lakukan 15 repetisi, dan ganti kaki.

Perhatikan bahwa bahu dan pergelangan tangan Anda sejajar, serta lutut dan pinggul Anda. Lihatlah lantai di bawah Anda dan jangan melengkungkan punggung Anda. Penting juga untuk tidak memindahkan berat badan Anda ke satu sisi – sebarkan secara merata. Tarik napas saat menyentuh tanah dengan posisi merangkak, dan hembuskan napas saat mengangkat kaki Anda.

10. Clamshell

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Ini latihan tidak hanya akan melatih glutes, pinggul, dan paha – juga akan membantu Anda mengurangi ketegangan punggung bawah dan mencegah cedera dengan memperkuat otot-otot. Latihan clamshell digunakan dalam fisioterapi untuk mengurangi nyeri punggung. Mari kita coba bersama!

  • Berbaringlah di sisi Anda dan tekuk lutut Anda pada sudut 45 °. Gunakan lengan bawah Anda untuk mendukung kepala Anda dan letakkan lengan atas Anda di pinggul untuk menambahkan beberapa stabilisasi.
  • Angkat lutut bagian atas setinggi mungkin, tetapi perhatikan bahwa pinggul dan panggul Anda tetap di tempatnya. Jangan pisahkan kakimu – pertahankan mereka tetap bersama sepanjang waktu.
  • Berhenti sebentar dan turunkan lutut ke bawah. Ulangi 20 kali , lalu ganti sisi.
Baca juga:  Mengapa Anda Mengiler saat Tidur dan Bagaimana Cara Menghentikannya

Dianjurkan untuk menjaga perut tetap bergerak dengan menariknya ke dalam – ini akan membantu Anda menambahkan kekakuan pada panggul dan tulang belakang Anda. Perhatikan bahwa tulang pinggul Anda tetap sejajar tanpa bagian atas yang condong ke belakang.

11. Meningkatkan kaki papan samping (Side plank leg raise)

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Yang ini untuk paha luar kita yang cantik, bahu, glutes, abs, punggung, dan obliques.

  • Masuk ke posisi sisi papan dengan sedikit modifikasi: dukung diri Anda dengan tangan dan lutut Anda.
  • Angkat kaki bagian atas sedikit di atas level pinggul dan jeda.
  • Turunkan kaki Anda ke tanah dan ulangi.
  • Lakukan 40 repetisi, 20 di setiap sisi.

Untuk melakukannya dengan benar, perhatikan abs Anda bergerak, bahwa tubuh Anda membentuk garis lurus (jangan biarkan pinggul Anda turun), dan bahu bawah Anda tidak tenggelam.

Jika Anda ingin membawanya ke tingkat berikutnya, Anda dapat menyeimbangkan siku dan sisi kaki Anda, mengangkat lengan atas ke langit-langit.

12. Pelvic tilt leg raise

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Berikut ini contoh lain gaya glute, dan itu hanya sebagai awesome (juga, bahkan mungkin sedikit lebih, tapi shh!). Gerakan ini memperkuat inti Anda , perut , dan punggung bagian bawah , dan membentuk glutes dan paha Anda.

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Jaga lengan Anda di sepanjang tubuh dan telapak kaki menyentuh lantai.
  • Angkat satu kaki ke arah langit-langit (ingat untuk tetap lurus).
  • Angkat pinggul Anda sampai tubuh membentuk garis lurus dan berhenti sejenak.
  • Turunkan pinggul ke bawah tanpa menurunkan kaki Anda.
  • Ulangi 15 kali, lalu ganti kaki.

Jangan lupa untuk mengencangkan glutes dan abs Anda agar inti tetap bergerak. Kontrol gerakan Anda dan cobalah untuk merasakan otot Anda bekerja selama proses tersebut.

13. Keseimbangan (Runner’s lunge to balance)

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Runner’s lunge untuk keseimbangan sangat bagus untuk glutes, paha belakang, betis, dan paha.

  • Berdiri dengan kaki kanan Anda di depan Anda, menggeser berat badan Anda ke sana.
  • Turun ke bawah untuk berlari pelari: kaki kanan Anda harus dibengkokkan pada sudut 90 °, lutut Anda dan ujung kaki kiri Anda harus di lantai, dan jari-jari Anda harus menyentuh tanah.
  • Saat Anda berdiri, angkat kaki kiri dan condong ke depan, sehingga kaki, pinggul, dan bahu Anda membentuk garis horizontal. Jaga lengan Anda di sepanjang sisi Anda.
  • Berhenti sejenak, kembali ke posisi terjang, dan ulangi 15 kali untuk setiap kaki.

Jaga glutes Anda ditekan dan pinggul Anda lurus, tanpa memiringkan mereka ke kedua sisi. Jika tidak, Anda mungkin kehilangan saldo Anda.

14. Donkey kicks

14 Macam Latihan Tanpa Peralatan untuk Paha Sempurna

Yang ini menargetkan glutes Anda, punggung bawah, dan paha. Ini sangat mudah dan sangat bagus untuk pemula.

  • Mulai di tanah, sokong diri Anda dengan lutut dan tangan.
  • Angkat kaki tertunduk hingga ke tingkat pinggul dan berhenti sebentar.
  • Turunkan dan ulangi pada kaki yang lain.
  • Selesaikan 2 set untuk setiap kaki, lakukan 20 repetisi satu set.

Perhatikan postur Anda! Jaga tulang belakang Anda dalam posisi netral dan lihat lantai tanpa mengangkat kepala Anda (jangan ulangi setelah gadis di sebelah kanan – punggungnya kendur dan kepalanya naik).

Saat mengangkat kaki Anda, perhatikan bahwa kaki Anda tetap dalam sudut 90 °. Sementara terserah, ingatlah untuk menekan glutes Anda untuk sedikit mendorong kaki Anda ke atas. Dan jangan menggeser berat badan Anda ke satu sisi – sebarkan secara merata.

Kesimpulan – Kunci sukses

Kunci sukses mendapatkan paha yang sempurna

Seperti yang mereka katakan, jalan menuju tubuh yang sempurna tidak pernah mudah. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda akan membutuhkan latihan terus menerus selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan – dan diet sehat, tentu saja. Namun hasilnya sangat berharga!

Latihan apa lagi yang Anda ketahui tentang kaki yang sempurna? Apakah Anda berencana memasukkan beberapa ini dalam latihan Anda? Latihan kaki mana yang menjadi favorit Anda? Bagikan dengan kami di komentar!

 

Ilustrasi oleh Leisan Gabidullina dan Yekaterina Ragozina

Related Articles

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Back to top button
Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker